Un repas pour maigrir doit suivre plusieurs règles d’une alimentation équilibrée. Ce n’est pas forcément un repas sans gout avec des légumes cuits à la vapeur, ou sans assaisonnements. Mais il y a quelques règles à respecter.
Dans cet article, je vais vous parler de ces règles pour que vous puissiez manger des repas qui vous feront maigrir. Ce n’est pas un régime, mais une façon de concevoir des repas pour diminuer les apports caloriques sans trop y réfléchir – et sans ressentir la faim.
Taille du repas
La première chose à savoir c’est qu’il faut changer la taille de son repas en fonction du moment de la journée, et de ce que l’on va faire dans les prochaines heures. Ainsi, le petit déjeuner dois être copieux (car on s’est privé de nourriture depuis plus de 12h – le diner de la veille).
Le déjeuner doit lui aussi être copieux, surtout si vous allez avoir une après-midi chargée. Par exemple si vous prévoyez une séance de sport en fin d’après-midi, mangez un bon repas le midi avec suffisamment de glucides pour pouvoir tenir jusqu’à votre séance de sport sans chute d’énergie.
Le diner quant à lui doit être plus raisonnable : on n’as pas besoin d’énergie la nuit quand on dort, et donc toute la nourriture en trop que l’on mange le soir est stockée sous forme de graisse. Il faut manger léger le soir.
Le weekend si vous n’avez aucune sortie de prévue et que vous resterez chez vous, prenez un petit déjeuner et un déjeuner plus raisonnables. Adaptez la taille de vos repas en fonction de votre niveau d’activité du jour – et prenez toujours un diner léger.
Les protéines
La majorité des français ne mangent pas suffisamment de protéines. Une personne en bonne santé peut consommer jusqu’à 1 gramme de protéine par jour et par kilo de poids de corps. Donc, si vous pesez 70kg vous pouvez manger 70 grammes de protéines par jour.
Attention, il s’agit la de protéines et pas de viande ou de poisson. Un steak haché de 100 grammes contient seulement 20 grammes de protéines. Et un œuf moyen contient seulement 7 à 8 grammes de protéines.
Rappelez-vous une règle : il faut manger une protéine par repas principal. Si vous le pouvez, consommez des protéines au petit déjeuner (sous forme d’œuf, de bacon, ou même de poudre protéinée). Au déjeuner et au diner, mangez de la viande maigre, du poisson, ou plusieurs œufs.
Les protéines aident à se sentir rassasier, c’est l’arme indispensable pour se sentir rapidement callé pendant un repas. Et elles aident aussi à maintenir sa musculature et à ne pas fondre en muscle alors qu’on cherche avant tout à perdre du gras.
Les légumes
Pour compléter vos protéines, mangez une grosse part de légumes à chaque repas. La moitié de votre assiette devrait être des légumes. Si vous n’avez pas le temps de les cuisiner, achetez des poêlées de légumes déjà préparés, ou cuisiner à l’avance vos repas de la semaine.
Dans un restaurant, on vous remplacera volontiers des frites par des haricots verts et un peu de laitue. Une autre façon de manger des légumes est de consommer une entrée systématiquement – une salade de carotte ou de betterave fera l’affaire pour commencer le repas.
Les glucides et lipides
Les féculents sont l’aliment dont on peut le plus facilement abuser. Les pates, le riz, la semoule, le pain, la purée, tous ces aliments contiennent des glucides. Servez-vous une part raisonnable, qui ne devrait pas représenter plus d’un tiers de votre assiette – 35% maximum.
Aussi, faites attention de ne pas cuire vos glucides et vos protéines dans de la graisse. Les lipides (graisses) contiennent deux fois plus de calories que les glucides et protéines, et il ne faut surtout pas en abuser sous peine de prendre des kilos à très grande vitesse.
Oubliez les plats gratinés, qui contiennent du fromage ou qui sont frits. Les frites par exemples contiennent beaucoup trop de calories : ce sont des glucides cuits dans des lipides. Evitez aussi les panures qui ne sont rien d’autres que des glucides frits.
Les boissons
Votre corps a besoin d’eau, et vous devriez boire 1 litre et demi d’eau par jour. C’est difficile de tout boire en une seule fois, alors répartissez ce montant sur la journée. Utilisez une bouteille que vous remplirez le matin : vous allez boire un verre d’eau par heure jusqu’à ce que cette bouteille soit vide.
On peut boire de l’eau pendant les repas. L’eau ne noie pas les aliments dans l’estomac et n’est pas nocive pour la digestion. La soupe par exemple est un plat très sain, et il s’agit d’un plat à base d’eau et de légumes.
Evitez à tout prix les sodas qui contiennent des calories inutiles. Ce sont des sucres trop rapides pour être utilisés, et qui sont stockés dans l’heure qui suit le repas. Réservez les sodas pour vos sorties entre amis ou pour une occasion exceptionnelle.
Le dessert
Ne prenez pas pour habitude de manger un dessert à chaque repas. Une entrée et un plat principal suffisent. D’ailleurs, c’est souvent au dessert que l’on fais un écart, car les desserts sont très sucrés et très riches.
Si vous en avez envie, prenez un yaourt ou un fruit. Si vous avez vraiment faim, mangez les deux, mais ne prenez pas pour habitude d’en prendre à chaque repas. Il vaut mieux se servir copieusement de légumes et de viande et prendre un peu plus de glucides dans son plat principal.
Aussi, pour éviter d’avoir faim en fin de repas, mangez doucement et mastiquez bien vos aliments. Un repas devrait durer 30 minutes ou plus longtemps si possible. Mangez en faisant des pauses pour discuter avec des convives, ou pour lire une revue ou un livre.
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