Pour un pratiquant de musculation les protéines sont essentielles à la progression. On entend beaucoup de choses : il faut manger 30 grammes par repas, favoriser les protéines naturelles, etc.
Dans cet article je vais faire la part des choses et vous expliquer exactement à quoi servent les protéines. J’expliquerais aussi en quelles quantités vous devriez consommer des protéines pour gagner du muscle et progresser.
A quoi servent les protéines
Le corps humain est constitué de cellules, et ces cellules ont besoin de protéines pour se réparer. Il s’agit de presque toutes les cellules du corps, et aussi des muscles.
En fait lors d’un séance de musculation les muscles subissent des micro déchirures et sont abimés. Pour un pratiquant de musculation les protéines servent donc à réparer les muscles après une séance intensive.
Une fois les muscles réparés, ils seront plus forts qu’avant l’effort : vous aurez progressé. Malheureusement, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines alors vos muscles ne pourront pas se réparer et vous ne progresserez pas.
Consommer des protéines
Quand on pratique la musculation, il faut consommer une quantité importante de protéines. En effet, on abime régulièrement ses muscles et notre corps a besoin de beaucoup de protéines pour les réparer.
On calcule généralement les quantités de protéine à consommer en fonction du poids de son corps. Une personne sédentaire (qui ne fais pas de sport) devrait consommer environ 1 gramme de protéine par jour par kilo de poids de corps.
Une personne sportive ou une personne qui pratique la musculation doit consommer un peu plus de protéines. On estime qu’il faut manger 2 grammes de protéines par jour par kilo de poids de corps, pour pouvoir progresser en musculation.
Donc, si vous pesez 70kg et que vous pratiquez la musculation, vous devriez consommer :
70×2 = 140 grammes de protéines par jour
Il s’agit ici de protéines et non pas de viande ou de poisson. 100 grammes de viande contiennent seulement 20 grammes de protéines. Pour atteindre votre total de protéines chaque jour vous devrez donc en manger de grandes quantité chaque jour.
Quand manger des protéines
Comme on l’as vu, un pratiquant de musculation qui pèse 70kg doit manger environ 140 grammes de protéines. Cela équivaut à environ 700 grammes de viande ou de poisson par jour, ou une vingtaine d’œufs.
Il faut donc manger d’énormes quantité de protéines chaque jour pour pouvoir progresser. Alors ne perdez pas votre temps à chercher quel est le meilleur moment pour manger des protéines : mangez-en à tous les repas.
Inutile de prendre 4 ou 5 repas par jour. Contentez-vous de manger vos 3 repas journaliers, et de prendre une grosse quantité de protéines à chaque repas. Visez 2 grammes de protéines par kg de poids de corps et par jour.
N’oubliez pas non plus d’ingérer suffisamment de glucides et de lipides. Le corps a besoin d’énergie pour faire de la musculation. Les protéines servent à réparer le corps mais ne donnent pas d’énergie. Manger en quantité et équilibré.
Quelles protéines consommer
Les meilleures protéines sont celles que l’on trouve dans les œufs, la viande et le poisson. En fait, elles sont plus facilement digérables que toutes les autres protéines synthétiques.
Une bonne partie de votre alimentation en protéine devrait être de la viande blanche maigre (poulet, dinde). Complétez avec des œufs (vous pouvez manger les jaunes) : une bonne omelette de 3 ou 4 œufs au petit déjeuner fera l’affaire.
Enfin, mangez du poisson gras (saumon) 2 fois par semaine pour faire le plein d’oméga 3 et de vitamine D. Le poisson est une excellent source de protéines mais il est en général plus onéreux que la viande blanche.
Poudres protéinées
Enfin, les poudres protéines sont idéales pour compléter son alimentation en protéines. Elles conviennent avant tout aux personnes qui ont un budget limité : elles sont beaucoup moins chères que les protéines alimentaires naturelles.
Pour arriver à consommer suffisamment de protéines chaque jour, vous pouvez boire 1 ou 2 grand shakeurs qui contiendront chacun 25 à 30 grammes de protéines.
Le meilleur moment pour consommer un shakeur de protéine est à la fin de votre séance de musculation. Commencez à boire votre shakeur immédiatement après avoir terminé le dernier exercice de votre séance. Vous prendrez ensuite un repas complet 1h30 après votre séance.
On trouve différents types de protéine en poudre. Pour gagner du muscle, achetez une protéine de type “gainer” qui est enrichie en glucides : elle sera plus facilement absorbé et favorisera la récupération.
Entrainement
Si vous ne progressez pas en musculation, ce n’est pas forcément la faute aux protéines. Il est possible de manger suffisamment de protéines chaque jour, et de ne pas progresser, simplement parce que l’entrainement de musculation est inadapté.
Avant d’acheter des protéines en poudre ou même d’acheter vos courses, soyez sur d’avoir un entrainement de musculation adapté à votre niveau et à votre marge de progression.
Si vous êtes débutant (moins de 1 an de pratique régulière), demandez un programme d’entrainement à une personne d’un niveau plus avancé que vous et suivez ses recommandations. Il y a aussi des programmes d’entrainement pour débutants sur internet – et sur changer son corps.
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