Les glucides sont un des 3 macronutriments principaux (avec les protéines et les lipides). Les glucides sont également connus sous le nom scientifique de « hydrates de carbone », où dans le langage courant sous le nom de « sucres ». Les aliments riches en glucides n’ont cependant pas tous un gout sucré : on retrouve les glucides notamment dans les pâtes, le pain, le riz, ou encore le maïs, la semoule, ou les flocons d’avoine (et bien d’autres aliments encore).
Les glucides, tout comme les protéines, contiennent 4 Calories par gramme. Les glucides sont utilisés par votre corps comme une source d’énergie. On peut comparer les glucides aux protéines de la manière suivante : si les protéines sont les briques qui construisent votre corps, alors les glucides sont la main d’œuvre qui permet de placer ces briques aux bons endroits.
Votre corps a besoin d’énergie à tous les instants de la journée pour fonctionner normalement (faire battre le cœur, respirer, etc.). Il s’agit du métabolisme basal : même lorsque vous ne faites pas de sport, même quand vous êtes allongé et immobile, votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner.
Le manque de glucides entraine la faim, environ 5 à 8 heures après le dernier repas. Votre corps a besoin de glucides à chaque repas, il ne peut pas s’en passer, et il vous en réclamera donc régulièrement. Les glucides se trouvent majoritairement dans les féculents.
Glucides complexes et glucides simples
Les glucides sont composés de molécules élémentaires dont le nom se termine en « ose ». Vous avez certainement entendu parler d’elles : glucose, fructose et lactose sont les plus connues. On catégorise les glucides en deux groupes (les glucides simples et les glucides complexes) en fonction du nombre de molécules que ces glucides contiennent.
Les glucides simples sont soit des monosaccharides, composés d’une seule molécule élémentaire, soit des disaccharides, composés de deux molécules élémentaires. Les glucides complexes sont des glucides composés d’au moins 3 molécules élémentaires. Plus un glucide contient de molécules élémentaires, plus le corps devra travailler pour le digérer avant de pouvoir l’utiliser.
Les glucides complexes libèrent donc leur énergie plus lentement puisque leur digestion est plus lente. Vous aurez de l’énergie pendant plus longtemps après avoir consommé des glucides complexes lors d’un repas (car il s’agit d’une grande quantité de glucides digérés lentement) que si vous aviez consommé des glucides simples lors d’une collation (car c’est une petite quantité de glucides digérés rapidement).
Les glucides simples ont tous un gout sucré. Ainsi on peut dire qu’un aliment sucré sera généralement digéré plus vite qu’un aliment au gout non sucré. La plupart des féculents (pâtes, riz, lentilles, etc.) n’ont pas de gout sucré, ils contiennent de grandes quantités de glucides complexes : ils donnent de l’énergie pendant plus longtemps que les bonbons ou les fruits.
Glucides et indice glycémique
L’indice glycémique est une autre manière de catégoriser les aliments en fonction des glucides qu’ils contiennent : il s’agit de la rapidité et de la puissance avec laquelle un aliment influence la quantité de glucide utilisable par votre corps. Autrement dit, l’indice glycémique représente ce qu’il se passe juste après la digestion lorsque les glucides atteignent l’intérieur de votre corps (lorsqu’ils parviennent dans le sang).
Cet indice glycémique (abrégé IG) se lit sur une échelle de 0 à 100 : plus l’IG d’un aliment est élevé, et plus cet aliment sera utilisable rapidement et en puissance par votre corps. Un aliment ayant un IG de 80 vous permettra d’avoir plus d’énergie, plus rapidement, qu’un aliment ayant un IG de 30. Il est conseillé de modérer sa consommation d’aliments à IG élevé qui brusquent le corps.
Quantités de glucides par jour requises
La quantité de glucides à consommer par jour varie d’une personne à une autre, et se situe aux alentours de 250 grammes par jour (et 25 à 35% de moins pour mincir). Ne confondez pas la quantité de glucides et la quantité d’aliments les contenant : 100 grammes de pates cuites contiennent seulement 25 à 30 grammes de glucides, et 100 grammes de pain seulement 60 grammes de glucides.
Les femmes ont souvent besoin d’un peu moins de glucides que les hommes, tout d’abord car elles sont plus petites de taille, et ensuite parce qu’elles ont une masse musculaire moins développée. Si vous êtes une femme, vous pouvez utiliser comme point de repère 200 grammes de glucides par jour (et toujours 25 à 35% de moins pour mincir).
Les personnes qui ont besoin de plus de glucides sont surtout les travailleurs de force et les sportifs, qui ont une masse musculaire beaucoup plus développée. Un(e) athlète professionnel ou un ouvrier de manutention consommeront parfois jusqu’à 2 fois plus de glucides qu’une personne sédentaire. C’est tout à fait normal : le corps a besoin de beaucoup plus d’énergie lorsqu’on est actif physiquement.
Si vos besoins en énergie sont modestes et que vous consommez trop de glucides, votre corps mettra ces glucides en réserve pour les réutiliser plus tard. Lorsque vos apports en glucides sont trop élevés pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, vous pouvez grossir de plusieurs kilos.
Conclusion
Voici l’essentiel à retenir pour devenir puis rester mince : réduisez vos quantités habituelles de glucides mais consommez-en tous les jours, préférez les glucides complexes aux glucides simples afin d’avoir de l’énergie plus longtemps, et éviter les aliments ayant un indice glycémique élevé (IG supérieur à 60).
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