L’aubergine est un gros légume-fruit (un fruit consommé dans des recettes salées) à la chair violette voire cuivrée, dont on trouve aussi des variétés blanches (aubergine blanche aubergine dourga) ou dorées (aubergine jaune). L’aubergine est un aliment de forme allongé qui peut être grand ou petit, et parfois rond. Toutes les aubergines, quelle que soit leur forme et leur couleur, ont les mêmes caractéristiques nutritionnelles et sont pauvres en calories (voir ci-dessous).
L’aubergine est un légume très bon pour la santé : elle est riche en eau, en fibres et en pectines, qui sont rassasiantes, et elle contient également une grande quantité de minéraux et quelques vitamines (ces dernières ne sont pas son point fort). Fait surprenant, l’aubergine est un des aliments qui contient le plus de… nicotine, mais en si faible quantité qu’il faudrait consommer en 10 kilos pour obtenir la nicotine contenue dans une seule cigarette. Aucun risque de devenir dépendant à ce légume donc !
C’est un légume du sud et un légume d’été qui rappelle la belle saison, vous la trouverez de juin à septembre sur les étals de votre maraîcher, évitez d’ailleurs de la consommer en hiver car elle provient alors de pays lointains et son transport pollue l’environnement. L’aubergine est un des légumes les plus consommés au monde, les japonais et les chinois en raffolent d’ailleurs bien plus que nous.
Voici les informations nutritionnelles pour 100g d’aubergine crue ou cuite à l’eau (sans évaporation) :
Une seule aubergine pèsera en moyenne 250 grammes et contiendra 75 Calories environ, cela varie évidemment d’un légume à l’autre. N’hésitez pas à peser vos propres aubergines, avec une petite balance de cuisine, pour vous faire une idée de votre consommation de légume : 1 portion correspond théoriquement à 100 grammes de légume cru.
Choisissez une aubergine à la peau ferme, lisse, brillante, d’un beau violet, et à la chair ferme et jamais molle, et au pédoncule bien vert. Il vaut mieux choisir une aubergine de petite taille savoureuse, plutôt qu’une grande aubergine qui serait gorgée d’eau et de grains. Il vaut mieux également l’acheter le jour de sa consommation, car elle se conserve seulement 3 à 4 jours dans le bac à légume du réfrigérateur.
Ne pelez pas votre aubergine car sa peau contient de nombreux antioxydants et minéraux. Lavez-la simplement à l’eau fraiche, coupez-la en tranche ou en morceaux et faites-la dégorger avec du gros sel afin de lui ôter son amertume désagréable. Vous pouvez aussi arroser sa chair d’un jus de citron, afin que celle-ci reste bien blanche et ne s’oxyde pas.
Recettes d’aubergine qui ne font pas grossir
L’aubergine ne fait pas grossir, cependant elle ne fait pas maigrir à elle toute seule : il faut toujours veiller à ne pas la cuisiner dans des recettes grasses ou des recettes trop riches. Elle est très fondante et se consomme uniquement cuite, son gout rappelle celui des champignons. Elle est surtout savoureuse lorsqu’elle est cuisinée avec de l’huile (car elle l’absorbe telle une éponge), cependant on trouve aussi des recettes d’aubergine légères.
On peut cuire l’aubergine seule pour la servir en guise d’accompagnement, les modes de cuisson possibles sont la cuisson à l’eau, à la vapeur (au cuiseur-vapeur), à la poêle ou même au four (y compris au petit four à grill). Si vous cuisez vos aubergines à la poêle, utilisez de préférence une poêle anti-adhésive qui vous permettra de réaliser une cuisson entièrement dénuée de matière grasse, ou à défaut utilisez un pinceau de cuisine pour recouvrir raisonnablement vos aubergines d’huile (une seule face suffit) plutôt que de verser l’huile directement dans la poêle. L’aubergine accompagne bien la volaille maigre ou le veau.
On peut également inclure l’aubergine dans certaines recettes complètes légères. Les aubergines farcies sont diététiques lorsque la farce est faible en matière grasse (on utilisera une viande maigre et peu ou pas d’huile). Le gratin d’aubergine allégé est également une bonne option pour un repas léger, accompagnez-le d’une part de protéines et d’une petite part de féculents. La ratatouille est un plat du sud contenant de l’aubergine et que vous pourrez consommer pendant votre perte de poids sans risquer de reprendre vos kilos perdus. Enfin le Zaalouk est un plat marocain léger cuisiné à partir d’aubergines et de tomates et qui sera excellent pour votre ligne.
Vous éviterez le caviar d’aubergine car il contient 200kcal/100g et plus de 20% de matière grasse (comme de la crème fraiche), il est parfois appelé purée d’aubergine mais ce n’est pas une véritable purée de légume (comme la purée de chou-fleur). On peut fabriquer sa propre purée d’aubergine pour qu’elle soit plus légère en matière grasse, le papeton d’aubergine est une excellente entrée d’aubergine fondante ressemblant à une purée et que vous pourrez consommer nature ou sur une petite tranche de pain (attention aux quantités!)
Vous éviterez également les aubergines frites et les beignets d’aubergines, qui sont des fritures et donc des aliments saturés en matière grasse. Le baba ganousch et la moussaka sont des plats très gras qu’il convient d’exclure de son alimentation le temps de perdre ses kilos superflus, vous pouvez tout de même vous en permettre la consommation exceptionnellement et lorsque le reste du repas est très léger.
Vous trouverez de nombreuses recettes à base d’aubergine dans des livres de recettes de légume ou de recettes méditerranéenne (région dans laquelle elle est un légume star). Bonne dégustation !