L’indice glycémique d’un aliment est sa capacité à élever le taux de sucre dans le sang (la glycémie) pendant la digestion. On note l’indice glycémique, ou IG, sur une échelle de 0 à 100.
Certains aliments comme le pain blanc ou le sucre pur provoquent une très forte hausse de glycémie, leur indice glycémique est de 100. D’autres aliments comme l’avocat ou les champignons par exemple provoquent une très faible hausse de glycémie, et leur indice glycémique est faible (l’avocat a un IG de 10).
L’indice glycémique est utile pour savoir si votre glycémie va s’élever rapidement après avoir consommé certains aliments. La consommation répétée d’aliments à fort IG est mauvaise et peut amener à des problèmes de santé comme le surpoids par exemple. Etudions l’indice glycémique plus en détails.
Effets de l’indice glycémique
Lorsque vous consommez un aliment à IG élevé, lors de la digestion votre glycémie augmente et le corps réagit : il sécrète de l’insuline, l’hormone responsable d’abaisser le taux de sucre dans le sang. Si votre consommation d’aliments à fort IG est exceptionnelle, ce n’est pas un problème.
Mais lorsque vous mangez des aliments à IG élevé tous les jours pendant des années, votre corps sera habitué à secréter beaucoup d’insuline après chaque repas. Cela a plusieurs effets néfastes :
- La très grande quantité d’insuline dans votre sang provoquera une sensation de faim démesurée après chaque repas, et vous grossirez parfois sans vous en rendre compte.
- Votre pancréas, l’organe qui créée l’insuline, va s’épuiser très rapidement. Un organe qui s’épuise, ce sont de très graves problèmes de santé au bout de la ligne (obésité, diabète).
Si vous avez un poids normal, que vous vous exercez régulièrement, si votre vie n’est en règle générale pas très stressante (emploi stable, bon entourage social, etc.) et que vous dormez bien, alors rassurez-vous : vous n’avez pas besoin de mesurer l’indice glycémique de vos aliments.
En revanche, si vous êtes obèse ou en surpoids, ou que vous êtes à risque de prendre du poids rapidement (vie stressante, peu d’activité physique, emploi à horaires décalés, manque de sommeil, etc.) vous devriez connaitre l’IG des aliments que vous consommez régulièrement.
La charge glycémique
L’indice glycémique n’est qu’une partie de l’équation. L’indice glycémique mesure l’impact d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang. En revanche il ne mesure pas la quantité de sucre que votre corps absorbe.
Si vous mangez 10 grammes de sucre blanc, votre taux de sucre dans le sang va s’élever très rapidement. Si vous mangez 300 grammes de pâtes, ce même taux s’élèvera aussi rapidement. La différence entre ces deux exemples, c’est la quantité de nourriture absorbée.
L’indice glycémique ne mesure pas la quantité de nourriture que vous absorbez. Si vous mangez des aliments à fort IG régulièrement mais en très petite quantité, vous ne risquez pas grand-chose. Le melon par exemple a un IG élevé (70) mais contient très peu de sucre. C’est un aliment sain.
Mais si vous mangez des aliments à fort IG régulièrement et en grande quantité, vous prendrez du poids rapidement. Les frites par exemple ont un IG très élevé (95) et contiennent énormément de sucre. Si vous en mangez régulièrement vous grossirez.
Pour résumer : l’indice glycémique d’un aliment est aussi important que la quantité de sucre que cet aliment contient.
Quels aliments éviter
Si vous êtes une personne en surpoids ou à risque, je vous conseille d’éviter de consommer des aliments ayant un indice glycémique supérieur à 50. Les frites, les gaufres, le pain blanc, sont des exemples d’aliments à fort IG que vous devriez éviter.
Prenez de bonnes habitudes et mangez autant d’aliments à faible IG (inférieur à 50) que vous le voulez. Peu importe si de temps en temps vous vous permettez un écart. Votre corps sera le reflet de vos habitudes, pas de vos exceptions.
Par exemple, si vous mangez des repas à faible IG pendant 4 jours d’affilée, et que vous mangez un repas à très fort IG le week-end lors d’une sortie avec des amis, ce n’est pas grave. Il est normal de faire des écarts. Faites attention à ce que vos écarts restent des écarts, et à garder de bonnes habitudes, et tout devrait bien se passer.
Variations d’indice glycémique pour un aliment
L’indice glycémique d’un aliment peut changer en fonction de la façon dont il est préparé ou consommé. Par exemple une pomme a un indice glycémique de 35, alors qu’un jus de pomme a un indice glycémique de 45.
La méthode de cuisson change également l’IG de certains aliments. Les pommes de terre cuites à l’eau ont un indice glycémique de 65, alors que les pommes de terre frites ont un indice glycémique de 95.
La période de consommation est aussi primordiale. Un aliment à fort IG consommé en milieu de repas et accompagné de légumes ne sera pas aussi dangereux que lorsqu’il est consommé hors d’un repas ou à jeun. L’indice glycémique sera « dilué » par les légumes et les autres aliments.
Le régime IG
Un régime IG est utile dans un cas précis : si vous êtes obèse ou que vous avez au moins 15kg de graisse à perdre. Pour la plupart des gens qui ont moins de 10kg de graisse à perdre, le régime IG ne sera pas plus utile qu’un régime hypocalorique classique.
Le point fort d’un régime à indice glycémique faible, c’est son impact sur le taux de sucre. Lorsque vous mangez trop sucré et trop régulièrement, votre corps est épuisé par la quantité de sucre ingérée chaque jour.
Lorsque vous entamez un régime composé d’aliments à IG faible, votre corps sera soulagé et récupèrera de tous les excès que vous lui avez fait subir. Vous aurez plus d’énergie après les repas, et vous maigrirez très rapidement.
Un bon régime IG est le régime Montignac. Si vous avez plus de 15 ou 20kg à perdre, prenez le temps d’étudier l’ouvrage du Docteur Montignac « Je mange donc je maigris… et je reste mince ! ». Si un régime IG ne vous attire pas plus que cela, une bonne alternative est le régime hyperprotéiné.
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