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Comment muscler les biceps ?

La musculation des biceps est un sujet délicat pour les hommes. Des biceps très développés sont le signe pour un homme que l’on est fort et en bonne santé. Les abdominaux et les biceps sont un signe très attirant envers les hommes.

Pour muscler ses biceps, on peut utiliser des exercices d’isolation. Ces exercices font travailler uniquement les biceps et permettent de gagner en force et en volume musculaire très rapidement.

Si vous avez des biceps trop développés par rapport à l’ensemble de votre corps, vous aurez l’air stupide. Je vous conseille d’utiliser ces exercices d’isolation en complément d’un programme de musculation complet.

Un programme de musculation complet peut prendre trop de temps pour certaines personnes. Dans ce cas, faites des exercices pour l’ensemble des bras, et complétez avec un ou deux exercices présentés sur cette page. Peu de gens le savent, mais le biceps représente seulement un tiers (33%) du volume du bras, les deux tiers restant étant les triceps.

Dans tous les cas, il est utile d’avoir des notions de base en musculation avant de continuer la lecture de cet article. Prenez le temps de lire mon article sur les bases de la musculation, et revenez ensuite lire la suite de cet article. Vous saurez mieux comment muscler vos biceps.

A lire : Programme de musculation pour débutant (prochainement)
Sinon, voir : Comment se muscler les bras

Exercices pour biceps : matériel requis

La musculation des biceps requiert au moins une haltère. Vous trouverez des kits d’haltères de 20kg pour moins de 50 euros en magasin de sport, ou pour moins de 40 euros sur internet si vous optez pour des haltères en plastique.

Si vous n’avez pas le budget nécessaire pour acheter une paire d’haltères, vous pouvez toujours remplir un sac solide de livres et de bouteilles d’eau jusqu’à atteindre le poids désiré. Gardez en tête qu’une paire d’haltères permet aussi de travailler d’autres parties du corps, et sera généralement très bien rentabilisée au fil des années.

Curl avec haltère

Le curl est l’exercice de base pour les biceps.  On l’appelle aussi “flexion du biceps” en français – je trouve ce terme peu pratique à utiliser, donc j’utiliserais “curl” dans la suite de cet article. Tous les hommes connaissent le curl, c’est l’exercice le plus simple et le plus efficace pour développer de gros biceps.

L’exercice en lui même est simple et évident. On soulève l’haltère en partant du bras tendu et en arrivant à hauteur d’épaules. Pour bien faire le mouvement, il faut garder le corps bien droit et ne pas faire de mouvement avec le dos. Si on veut, on peut avancer le pied du coté qui travaille légèrement vers l’avant.

On fera d’abord une série complète sur un bras, puis on passe à l’autre bras pour la série suivante. Visez 3 séries de 8 répétitions pour chaque bras, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Lorsque vous atteignez 3×8 pour chaque bras, ajoutez 2kg et recommencez l’exercice à 3×4, en cherchant à progresser doucement à chaque séance pour atteindre 3×8 de nouveau.

Variante du curl : le curl incliné

Le curl est réputé comme l’exercice sur lequel… on peut tricher le plus facilement. Vous verrez sur internet des gens faire du curl avec une haltère, en propulsant l’haltère très rapidement au début grâce au dos et au poids du corps. C’est complètement inutile.

Pour vous empêcher de tricher par vous même, optez pour la variante inclinée. Allongez-vous sur un banc incliné à au moins 30 degrés, et faites un curl classique, comme illustré ci-dessous.

Cette variante sera un peu plus difficile. Enlevez donc 2kg de votre poids habitude, pour éviter d’être surpris par la difficulté lors de votre première séance. Faites le mouvement uniquement avec les biceps. Dans cette position il est beaucoup plus facile de tricher, et on progressera plus rapidement.

Variante du curl : le curl en prise marteau

Le curl en prise marteau permet de développer à la fois les biceps et la partie haute des avant bras. C’est une variante utile pour changer la routine habituelle du curl normal ou du curl incliné. Il consiste à garder la main en position neutre, plutôt qu’en supination tout au long du mouvement.

Utilisez les mêmes poids que pour le curl normal, et visez la encore 3 séries de 8 répétitions avec votre poids de choix, en prenant bien 2 minutes de repos entre chaque série et chaque bras. On peut aussi faire les deux bras alternativement lors d’une même série : il faudra dans ce cas augmenter le rythme de l’effort.

Cette variante est aussi réalisable sur un banc incliné. Il est bon de faire du curl prise marteau toutes les 3 ou 4 séances, afin de changer de la monotonie qui s’installe rapidement en musculation, particulièrement pour les biceps.

Curl assis – curl concentré

Le curl assis, ou curl concentré, permet d’isoler les biceps comme le curl incliné. Il permet d’éviter de tricher, et d’alterner avec le curl incliné pour varier un peu l’exercice du curl. On appuie son triceps fortement contre l’intérieur de la jambe, on remonte l’haltère puis on la laisse redescendre jusqu’à atteindre la position bras tendu – il faut bien contrôler la descente.

Visez 3 séries de 8 répétitions pour chaque bras, avec 2 minutes de repos entre chaque bras et chaque série. Comme pour le curl incliné, le curl concentré isole mieux le biceps, évite la triche, et est donc plus difficile qu’un curl normal. Utilisez 2 kilos de moins que sur votre curl normal pour ne pas vous blesser (risque de tendinite).

A lire aussi : Muscler le dos avec une barre de traction (les tractions en supination sont idéales en début de séance pour faire travailler ses biceps en début de séance – on travaillera par la même occasion les dorsaux).

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