Pour une femme, muscler ses bras est différent de muscler ses bras pour un homme. D’abord, une femme ne gagnera pas du muscle aussi facilement qu’un homme. C’est parce que l’homme a 10 fois plus de testostérone dans le sang qu’une femme. Pas de panique donc, même si vous travaillez très dur vous ne ressemblerez jamais à un Arnold Schwarzenegger.
Les exercices de musculation pour homme sont difficiles à réaliser pour une femme, surtout lorsqu’il s’agit des bras. Certains exercices paraitront même impossible au début, comme par exemple de faire une traction ou une pompe. C’est tout à fait normal, en fait une femme sportive n’arrivera pas à faire plus de 5 ou 6 pompes ou tractions complètes.
Rassurez-vous donc, si vous n’êtes pas très forte c’est normal, et il existe plusieurs méthodes pour progresser rapidement. Dans cet article, je vais vous donner plusieurs exercices de musculation plus faciles, qui vous permettront ensuite de progresser vers des exercices classiques comme les pompes ou les tractions.
Muscler ses bras avec des haltères
Pour renforcer ses bras, l’idéal est de disposer d’une paire d’haltères de 20kg. Cette petite paire d’haltère pourra vous servir à faire de nombreux exercices pour le haut et le bas du corps. Il existe plusieurs centaines d’exercices avec haltères, pour travailler absolument tous les muscles du corps. Si vous n’avez pas d’haltères, en acheter est un très bon investissement pour votre santé.
Ces kit de musculation de 20kg sont vendus dans les magasins de sport comme go sport ou décathlon pour une cinquantaine d’euros. Si vous voulez économisez, n’hésitez pas à acheter d’occasion (ce type de matériel ne s’use que très lentement) ou demandez à vos amis ou à votre entourage pour récupérer des haltères inutilisées (les hommes sont plus enclins à en avoir).
Il est aussi possible de muscler ses bras sans matériel, même si c’est un peu plus difficile au début pour une femme. J’ai dédié un article à la musculation des bras sans matériel, et vous pouvez le lire en suivant le lien ci-dessous.
Muscler les triceps pour une femme
Pour renforcer ses triceps, on utilisera deux exercices : l’extension des triceps au dessus de la tête, et le kickback unilatéral des triceps pour finir l’effort. Ces deux exercices sont à effectuer dans la même séance, l’un après l’autre.
Pour l’extension des triceps, on utilisera une seule haltère tenue dans les deux mains. Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout, attention à bien contrôler le mouvement et à ne pas faire de mouvement brusque. Ce mouvement lorsqu’il est correctement réalisé travaille très bien les triceps.
Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions avec 1 minute 30 de repos entre chaque série, puis au fur et à mesure des séances augmentez le nombre de répétitions jusqu’à atteindre 3 séries de 10 répétitions. Lorsque vous atteindrez cet objectif, ajoutez 2kg à votre haltère pour continuer à progresser.
Après l’extension au dessus de la tête, on fera le kickback unilatéral des triceps. Cet exercice est un peu plus difficile, car on le fait avec une seule main seulement. Appuyez vous sur un banc ou une chaise, tenez une haltère dans votre main, et réalisez le mouvement comme sur cette image.
Alternez l’exercice sur un bras et l’autre, en prenant seulement 20 secondes de repos entre chaque bras. Commencez par faire 2 séries de 4 à 6 répétitions, et progressez jusqu’à 3 séries de 10 répétitions au fil des séances. Il est important ici de prendre 2 minutes de repos entre chaque set, pour récupérer de l’effort.
Faites le mouvement uniquement avec le triceps, et pas avec un mouvement du corps ou de l’épaule. C’est un très petit mouvement, et il est difficile à réaliser pour une personne débutante. Alors utilisez un poids léger au début, entre 2kg et 6kg selon votre force actuelle. Pour progresser, ajoutez 1kg à votre haltère lorsque vous pourrez faire 3 séries de 10 répétitions.
Muscler les biceps pour une femme
Pour muscler les biceps, on utilisera l’exercice le plus répandu et aussi le plus facile à réaliser : la flexion du biceps avec haltère. Pour réaliser cet exercice, tenez une haltère dans chaque main et remontez l’haltères depuis vos hanches jusqu’à votre épaule en utilisant seulement la force du bras
Lorsque vous réalisez cet exercice, faite bien attention à ne pas faire de mouvement de balancier avec votre corps tout entier. Il est facile de tricher sur cet exercice, ce qui le rendra plus facile mais ne musclera pas vos biceps. Pour bien muscler vos biceps, faites cet exercice uniquement avec votre bras et remontez l’haltères vers votre épaule uniquement avec le biceps.
Pour une femme, cet exercice peut être difficile au début si l’on utilise une haltère trop lourde. Alors allez-y doucement et commencez par 2kg ou 4kg dans chaque main pour commencer. Si remontez les deux haltères en même temps est trop difficile, alors remonter les haltères l’une après l’autre, en veillant à garder un rythme soutenu.
Commencez par 3 séries de 4 à 6 répétitions, et progressez jusqu’à 3 séries de 10 répétitions. Prenez 2 minutes de repos entre chaque série. Une fois votre objectif de 3 séries de 10 répétitions atteint, ajoutez 1kg sur chaque haltère pour progresser.
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