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Comment muscler les pectoraux ?

Les pectoraux sont un des muscles les plus voyants, après les biceps. Beaucoup de pratiquants de musculation aimeraient avoir des pectoraux plus volumineux.

Pour muscler ses pectoraux rapidement, certains exercices et combinaisons d’exercices sont plus efficaces que d’autres. Lorsque l’on veut avoir des pectoraux volumineux, l’utilisation de poids est inévitable.

Muscler les pectoraux avec des haltères

Il est tout à fait possible de débuter la musculation sans matériel, et de gagner en pectoraux en faisant simplement des pompes. Arrivé à un certain niveau cependant, il est nécessaire de travailler avec de la fonte.

En effet, la stimulation des pompes et des exercices poids de corps est faible car le poids de votre corps reste stable. Une paire d’haltère (ou une barre) permet de progresser rapidement par l’ajout de poids à chaque séance.

La barre longue est à privilégier par rapport aux haltères, car elle permet de mieux cibler les pectoraux. Les exercices de type développé couché réalisés avec des haltères travailleront légèrement plus les bras que les pectoraux, et vous perdrez donc en efficacité.

Pour travailler les pectoraux vous aurez besoin d’haltères et de poids, et vous aurez aussi besoin d’un banc de musculation. Si vous travaillez avec une barre de musculation, il vous faudra également un repose barre – inclus sur certains bancs. Faites attention à bien choisir votre banc de façon à pouvoir l’incliner et le décliner.

Se rendre en salle de musculation est la solution la plus simple et la moins couteuse lorsque vous êtes débutant. Vous aurez 3 modèles de bancs différents (plat, incliné et décliné) pour travailler chaque partie des pectoraux. D’autres équipements seront également à votre disposition, tel qu’un banc à dips, des poulies, ou un banc multifonction pour le butterfly.

L’entrainement en salle de musculation sera plus complet qu’un entrainement réalisé chez vous. Si vous avez déjà du matériel, vous pouvez muscler vos pectoraux à la maison. Sinon, inscrivez-vous dans une salle de musculation.

Exercices pour muscler les pectoraux

Différents exercices travaillent différentes parties des muscles pectoraux. Pour développer ses pectoraux, une bonne règle est de travailler de manière équilibrée.

Si vous travaillez le bas des pectoraux de manière trop importante par exemple, vos pectoraux seront tombants et peu esthétiques. Mais si vous travaillez le haut des pectoraux plus intensivement que le bas, alors vos pectoraux ne seront pas très volumineux.

Certains exercices demandent plus d’énergies que d’autres : ce sont les exercices composés qui font travailler plusieurs muscles comme le développé couché/incliné/décliné. D’autres exercices d’isolations sont idéaux pour finir le muscle après l’utilisation d’exercices composés, comme par exemple le pull over ou l’écarté couché.

Gardez en tête qu’un programme d’entrainement de musculation équilibré doit entrainer toutes les parties du corps. Si vous travaillez uniquement vos pectoraux, vous risquez de développer de sérieux déséquilibres musculaires, qui seront dangereux pour votre santé sportive – vous serez à risque de vous blesser plus facilement.

Le développé couché

Le développé couché est l’exercice le plus important pour renforcer l’ensemble des pectoraux. Il travaille à la fois le haut et le bas des pectoraux, et permet de pousser le poids le plus lourd : c’est l’exercice qui stimule les pectoraux au maximum de leur capacité.

Il est possible de faire le développé couché avec une barre, ou avec deux haltères. Le développé couché avec haltères travaillera légèrement plus les muscles du bras (biceps et triceps) et sera donc un peu plus difficile au début si vous êtes habitué au développé couché classique.

Pour construire vos pectoraux, faites du développé couché à chaque séance, qu’il soit avec haltère ou avec barre. Si vous avez du mal à progresser avec une paire d’haltères, variez votre séance et essayez-vous au développé couché classique.

Muscler le haut des pectoraux : développé incliné

Si la partie haute de vos pectoraux n’est pas assez forte, alors le développé incliné vous aidera à progresser. Le développe incliné travaille principalement la partie haute des pectoraux. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un banc incliné entre 30 et 45 degrés.

Comme pour le développe couché, vous pouvez faire le développé incliné avec une paire d’haltère ou avec une barre longue. La barre longue permettra de stimuler les pectoraux de façon plus importante, et est donc à privilégier. Il sera plus difficile à réaliser que le développé couché, car seule la partie haute des pectoraux est utilisée pour pousser la barre.

Muscler le bas des pectoraux : développé décliné

Si au contraire vos pectoraux inférieurs ne sont pas assez développé, et que vous avez du mal à gagner en masse au niveau de vos pectoraux, faites du développe décliné. Cet exercice cible la partie basse des pectoraux. Le développé décliné est plus facile que le développé couché, car l’amplitude du mouvement est réduite.

Le développé décliné peut être déroutant pour un débutant, surtout lorsqu’il est réalisé avec haltères, car il est difficile de se positionner sur le banc. Comme pour le développé couché et le développé incliné, faites le développé décliné de préférence avec une barre plutôt que des haltères individuelles, afin de travailler les pectoraux de façon plus intense.

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