Le glycogène est une réserve de glucide (sucre) située dans les muscles et autour du foie. Cette réserve contient 400 à 500 grammes de glucose accompagnés de 1.6kg à 2kg d’eau. Le glycogène représente donc une masse totale de 2kg à 2.5kg.
Les réserves de glycogène se vident en l’absence d’apports alimentaires en glucides (principalement les féculents). Le corps utilise alors ce glycogène comme source d’énergie principale. Les réserves de glycogène peuvent se vider complètement en l’espace de 24 à 48 heures.
Cela peut donner l’impression d’un amaigrissement rapide lorsque les apports en féculents ne sont pas suffisants. C’est une perte de poids qui n’est pas une perte de gras mais une perte de glucides et d’eau. Les réserves de glycogène se remplissent lorsque nous consommons de nouveau des glucides.
Utilité du glycogène
Les réserves de glycogène servent à maintenir une glycémie stable, c’est-à-dire à stabiliser la quantité de sucre dans le sang. Ce sucre est utilisé par tous les organes du corps (cerveau, poumons, muscles, etc.) comme source d’énergie.
Lorsque le taux de sucre sanguin baisse (en l’absence de nouveaux glucides apportés par la digestion) alors le corps sécrète une hormone appelée le glucagon. Le foie réagit avec le glucagon et libère une partie de ses réserves de glycogène dans le sang, et le taux de sucre sanguin remonte.
Au contraire lorsque le taux de sucre sanguin augmente (quand beaucoup de glucides sont digérés) alors le corps sécrète une autre hormone appelée l’insuline. Le foie réagit avec l’insuline et stocke le sucre sanguin excédentaire dans ses réserves de glycogène pour le réutiliser plus tard.
D’un point de vue sportif le glycogène permet de fournir un effort soutenu dans le temps. Lors d’un effort intensif les cellules musculaires utilisent le glucide comme carburant, et ce sont les réserves de glycogène qui permettent de continuer cet effort sur une longue période de temps. C’est notamment la raison pour laquelle les coureurs de fond consomment beaucoup de pâtes (riches en glucides) pendant les jours qui précédent une épreuve telle qu’un marathon (pour faire le plein de glycogène).
Absence de glycogène
Lorsque le corps ne reçoit aucun glucide pendant une longue période de temps (plusieurs jours) alors les réserves de glycogène du foie s’épuisent. Après seulement 24 à 48 heures sans apport de glucide, les réserves de glycogène sont complètement vides.
Le corps s’adapte alors pour pouvoir continuer à fonctionner normalement. Il change son métabolisme pour tirer son énergie non plus des glucides mais des corps cétoniques, des molécules fabriquées à partir des lipides alimentaires et de stockage.
Lorsque le corps produit des corps cétoniques, on est dans un état similaire à un jeune (absence totale de nourriture) appelé la cétose. Cet état induit une sensation d’euphorie et l’absence de faim. Il s’agit d’un état dangereux car difficile à supporter pour le corps qui préfère s’alimenter à partir des glucides.
Le fait que l’énergie soit tirée directement de la graisse ne change rien à la vitesse d’amaigrissement. Plusieurs études scientifiques ont démontré qu’une alimentation sans aucun glucide ne permet pas de maigrir plus rapidement qu’une alimentation contenant des glucides en quantités raisonnables.
Le régime protéiné repose entièrement sur le mécanisme de la cétose. Ce régime induit donc une perte de poids fulgurante (perte de glycogène) souvent confondue à tort avec une perte de graisse. Il n’est pas plus rapide qu’un amaigrissement avec une alimentation contenant des glucides.
Effet yoyo psychologique
Le glycogène contient 4kcal par gramme. Donc l’énergie stockée dans les réserves de glycogène est équivalente à 1600kcal-2000kcal. Cette énergie est utilisée très rapidement par le corps puisque la dépense énergétique moyenne d’un adulte est de 2000kcal par jour même sans sport.
Les pertes de glycogène passent entièrement inaperçues à l’œil nu puisque le glycogène est surtout répartit autour du foie et dans les muscles, et pas sous la peau comme le sont les réserves de graisse. Seules les personnes ayant une musculature très développée comme les haltérophiles ou les culturistes pourront remarquer une diminution de leur volume musculaire.
Lorsque les réserves de glycogène se vident, le poids du corps chute de plusieurs kilos en seulement quelques jours. La grande majorité des gens ignorent la présence de réserves de sucre (glycogène) dans leur organisme et confondent donc cette perte de poids avec une perte de gras. Après quelques jours la perte de poids ralentit puis le poids du corps se stabilise puisque les réserves de glycogène sont vides.
A partir du moment où l’on recommence à consommer des glucides, les réserves de glycogène se remplissent de nouveau. Le poids peut donc augmenter subitement de plusieurs kilos du jour au lendemain en cas de consommation importante de glucides. Cette prise de poids peut également être confondue avec une prise de gras.
Ces pertes et prises de poids à court terme sont appelées « l’effet yoyo ». Elles ont un effet extrêmement négatif sur le mental et sont démotivantes. Lors d’un amaigrissement il est donc important de se peser et d’évaluer l’évolution de son poids à long terme (le gras est éliminé au rythme de 30 à 60 grammes par jour maximum), ou d’utiliser un outil de mesure plus précis comme un adipomètre.
Pour aller plus loin
Vous avez aimé les informations contenues sur cette page ? Voici plusieurs pistes de lecture pour mieux comprendre l’amaigrissement.
Masse graisseuse
La graisse représente 20 à 30% du poids total chez une personne en léger surpoids. On peut mesurer cette graisse avec une précision de l’ordre de 1% à l’aide d’un adipomètre, pour connaitre le nombre exact de kilos de graisse excédentaires sur son corps.
Comment maigrir
L’amaigrissement est l’élimination de la graisse sur le corps. On peut maigrir simplement en changeant son alimentation, sans faire de sport ni suivre un régime draconien.
Régime protéiné
Le régime protéiné est un régime draconien déséquilibré en glucides. Il induit la production de corps cétoniques et donc un état de cétose. Ce régime comporte des risques pour la santé tels que le coma, l’insuffisance rénale, l’insuffisance cardiaque.
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